LIVET. När löven har fallit och klockan snart ställs om till vintertid kommer en av höstens vanligaste frågor: behöver jag ta D-vitamin nu? Svaret är att de flesta vuxna klarar sig på mat, men vissa grupper rekommenderas tillskott hela vinterhalvåret. Här är vad som gäller, hur mycket du behöver och när du bör vara försiktig med dosen.

Varför blir D-vitamin en fråga just nu?

Vi får D-vitamin på två sätt: via maten och genom att huden bildar vitaminet i solljus. I Sverige är det bara under sommaren som solens UV-strålning är tillräckligt stark för att huden ska bilda D-vitamin, enligt 1177:s kunskapsstöd för vården. Från ungefär oktober till mars bildas alltså i princip inget D-vitamin i huden, oavsett hur mycket du är ute.

Kroppen lagrar en del av det som bildats under sommaren, och det förrådet kan täcka en del av behovet under vintern. Men för den som var mycket inomhus i somras, eller som inte äter fisk och berikade livsmedel, kan nivåerna sjunka under den mörka halvan av året. Efter omställningen till vintertid den 25 oktober blir eftermiddagarna dessutom ännu mörkare.

Så mycket D-vitamin behöver du per dag

Livsmedelsverket rekommenderar följande dagliga intag av D-vitamin, från mat och eventuella tillskott tillsammans:

  • Barn 1–17 år och vuxna 18–74 år: 10 mikrogram per dag.
  • Gravida och ammande: 10 mikrogram per dag, alltså samma som andra vuxna.
  • Vuxna 75 år och äldre: 20 mikrogram per dag.
  • Personer med lite eller ingen sol på huden: 20 mikrogram per dag.

På burkarna anges dosen ibland i internationella enheter, IE. 10 mikrogram motsvarar 400 IE och 20 mikrogram motsvarar 800 IE.

Vem bör ta tillskott?

De flesta vuxna behöver inte köpa D-vitamin om de äter varierat. Livsmedelsverket rekommenderar däremot tillskott till vissa grupper. Alla barn under två år bör få 10 mikrogram per dag, och spädbarn bör få D-droppar redan från en till två veckors ålder. 10 mikrogram rekommenderas också till barn och vuxna som inte äter fisk eller inte äter D-vitaminberikade livsmedel, samt till den som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen på sommaren.

Alla som är 75 år eller äldre rekommenderas 20 mikrogram i tillskott per dag. Samma sak gäller den som både har lite sol på huden och dessutom inte äter fisk eller berikade livsmedel. Huden bildar sämre D-vitamin med stigande ålder, och mörkare hud behöver längre tid i solen för att bilda samma mängd.

Hör du till någon av grupperna är det särskilt viktigt att ta tillskottet under vinterhalvåret. Den som vistas i solen kan göra uppehåll maj till augusti, men det går också bra att ta det året runt.

Här finns D-vitaminet i maten

Den största källan i maten är fet fisk som lax, sill och makrill. I Sverige är det dessutom obligatoriskt att berika mjölk, fil och yoghurt med en fetthalt på högst tre procent, motsvarande växtdrycker samt margarin och matfettsblandningar med D-vitamin. Kraven skärptes 2018. Ägg och kött innehåller också en del. Svamp som kantareller och karljohan innehåller D2-vitamin, som kroppen tar upp något sämre än D3, men som ändå bidrar.

Kan man få i sig för mycket?

Ja, men inte via maten. Risken finns med tillskott, särskilt om du tar flera preparat samtidigt eller väljer burkar med hög dos. Den övre gränsen som Livsmedelsverket anger, efter EU:s livsmedelsmyndighet Efsa, är 100 mikrogram per dag för vuxna och barn från elva år och 50 mikrogram för barn mellan ett och tio år. För höga nivåer under lång tid kan ge för mycket kalcium i blodet och skada njurarna.

Trött i november – är det D-vitaminbrist?

Många googlar på trötthet och D-vitamin när mörkret kommer. Lätt brist ger oftast inga säkra symtom. Uttalad brist kan enligt vårdens riktlinjer ge muskelsvaghet, värk i muskler och skelett och i sällsynta fall kramper, men det är ovanligt i Sverige. Har du besvär som inte går över är det bättre att kontakta vårdcentralen än att själv höja dosen. Där kan man ta ett blodprov vid misstanke om brist. Den som saknar symtom och bara vill förebygga kan köpa D-vitamin receptfritt utan att ta prov först.

Passa samtidigt på att se över höstens övriga hälsoråd, som influensavaccinet om du hör till en riskgrupp.